Crosstrainer Training

Richtig trainieren und effektiv abnehmen mit dem Crosstrainer
Junge Frau beim Crosstrainer Training

Der Crosstrainer zählt zu den beliebtesten Cardiogeräten und ist in fast allen Fitnessstudios zu finden. Mit dem richtigen Trainingsplan ist das Training auf einem Crosstrainer nicht nur gelenkschonend, sondern hilft auch beim Abnehmen und trainiert gleichzeitig den Ober- und Unterkörper.

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Falls du dich das schon immer gefragt hast, Crosstrainer und Ellipsentrainer sind übrigens das gleiche Fitnessgerät, auch wenn verschiedene Publikationen mit aller Macht probieren, einen Unterschied der Fitnessgeräte herauszuarbeiten.

Anders als das Training auf dem Laufband eignet sich der Crosstrainer auch perfekt für übergewichtige oder ältere Menschen als tägliches Workout zum Abnehmen. Die gelenkschonende, fast runde Ellipsenform der Beinbewegung entspricht praktisch einer gleitenden Bewegung. Ähnlich wie das Fahrradfahren schont der Bewegungsablauf Bänder und Sehnen und verhindert eine ungewollte Stoßbelastung der Kniegelenke, wie sie z.B. beim Joggen auftreten würde. Ob die Ferse flach auf der Pedale bleibt oder nicht, wird von der Schrittlänge des Geräts beeinflusst und kann nach dem eigenem empfinden optimiert werden.

In dem folgenden Artikel findest du in den jeweiligen Abschnitten,

Crosstrainer Muskelgruppen

Sport auf dem Crosstrainer ist in erster Linie ein Herz-Kreislauf-Training zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness und Herzgesundheit und kein Krafttraining. Zum Muskelaufbau eignet sich das Crosstrainer Training also nur bedingt.

Die spezielle Bauweise von Crosstrainern fordert neben deinem Unterkörper zusätzlich die großen Muskelgruppen deines Oberkörpers.

Die Oberkörper-Leistung wird hauptsächlich durch das aktive Ziehen und Drücken an den Armstangen des Crosstrainers erreicht. Dieses regelmäßige Wechselspiel und die gegensätzliche Bewegung der rechten und linken Körperhälfte sorgen zusätzliche für eine deutliche Aktivierung Rumpf und der stabilisierenden Bauchmuskulatur.

Folgenden findest du eine Auflistung der wichtigsten Muskeln, die auf dem Crosstrainer trainiert werden. Für eine bessere Übersicht haben wir sie in zwei Gruppen aufgeteilt, stark beansprucht und mäßig beansprucht.

Stark trainierte Muskeln:

  • Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus)
  • Vorderer Beinstrecker (quadriceps femoris)
  • Hinterer Beinbeuger (biceps femoris)

Mäßig trainierte Muskeln:

  • Wadenmuskel (triceps surae)
  • Schienenbeine (tibalis anterio)
  • Armbeuger (biceps brachii)
  • Armstrecker (triceps brachii)
  • Brustmuskeln (pectoralis major)
  • Großer Rückenmuskel (latissimus dorsi)
  • Trapezmuskel (trapezius)
  • Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (obliquus externus abdominis)

Offensichtlich punktet der Crosstrainer durch die Aktivierung von vielen Muskeln und ist ein insgesamt effektives Training für eine gesunde Körperhaltung, einen straffen Po, schlanke Beine und Arme.

Crosstrainer Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer wird von mehreren Faktoren beeinflusst.

Die Trainingsintensität, gering (Fettverbrennung), mittel (Ausdauertraining) oder hoch (Intervalltraining) hat einen starken einen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch.

Außerdem beeinflusst dein Alter, deine Körpergröße, dein Gewicht und dein Alter, wie viele Kalorien du bei einer Trainingseinheit verbrennst.

Die folgende Übersicht zeigt dir beispielhaft wie viele Kilokalorien (kcal) pro Stunde eine 35 Jahre alte Frau, die 165 cm groß ist auf dem Crosstrainer bei verschiedener Intensität mit unterschiedlichem Körpergewicht ca. verbrennt.

Körpergewicht/ TrainingsintensitätGeringMittelHoch
50 kg234 kcal258 kcal294 kcal
60 kg324 kcal348 kcal396 kcal
70 kg402 kcal444 kcal510 kcal
80 kg498 kcal546 kcal624 kcal
90 kg594 kcal642 kcal738 kcal

Bist du kleiner oder schwerer, verbrennst du mehr Energie. Bist du größer oder leichter, verbrennst du weniger Energie. Männer verbrennen grundsätzlich etwas mehr Kalorien als Frauen bei gleichem Gewicht und gleicher Körpergröße, da sie normalerweise mehr Muskelmasse haben als eine vergleichbar große und schwere Frau.

Eine pauschale Aussage, wie viele Kilokalorien du verbrennst, ist kaum möglich, auch Rechner im Internet geben dir nur eine grobe Richtung. Eine gute Schätzung anhand deiner Körpermaße und erbrachten Leistung bekommst du bei den meisten Fitnessgeräten auch direkt über den Trainingscomputer am Gerät. Hier werden dir neben weiteren Werten oft auch die verbrannten Kalorien angezeigt. Alternativ zeigen dir auch verschiedene Fitnessuhren den geschätzten Kalorienverbrauch beim Sport.

Crosstrainer abnehmen

Im Part Crosstrainer Kalorienverbrauch hast du einen groben Überblick bekommen, wie viele Kalorien du beim Crosstrainer Training verbrennen kannst. Wenn du durch Sport dein Gewicht reduzieren möchtest, ist das wichtig, da du nur Körperfett verlierst, wenn du im Kaloriendefizit bist.

Im Kaloriendefizit bist du, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du über die Ernährung zu dir nimmst. Wie viel und wie schnell du abnimmst, hängt also maßgeblich von der Höhe deines Kaloriendefizits ab.

Wenn du aktuell genauso viel isst, dass dein Gewicht konstant bleibt und du in einer Stunde auf dem Crosstrainer ca. 500 kcal zusätzlich verbrauchst, kannst du pro Woche etwa ein halbes Kilo Fett verlieren.

Der gesamte Gewichtsverlust ist in den meisten Fällen etwas höher, da du bei einer Diät nicht nur Körperfett, sondern auch Wasser und oft leider auch etwas Muskelmasse verlierst.

Ein Kaloriendefizit von 500 kcal täglich ist die grobe Richtlinie, die von den meisten Experten zum langfristig erfolgreichen Abnehmen empfohlen wird.

Für den optimalen Fettverlust kannst du zusätzlich versuchen, den optimalen Puls für die Fettverbrennung, 55 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) beim Training zu nutzen.

Mehr Kalorien verbrennst du aber bei intensiveren Trainingsformen wie dem Ausdauertraining oder dem High Intensity Intervall Training (HIIT), bei dem sich hohe Anstrengung und kurze Verschnaufpausen abwechseln. Mehr zu den verschiedenen Trainingsformen findest du im Abschnitt Crosstrainer Trainingsplan.

Egal wie dein Training aussieht, zur Gewichtsreduktion solltest du je nach Zeit und Körpertyp täglich 30 bis 60 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren. So verbrennst du extra Kalorien, nimmst schneller ab und formst deine Figur. Im Ergebnis kannst du also durch das regelmäßige Crosstrainer-Training mehr Ausdauer und weniger Körperfett erwarten.

Schaffst du es nicht, dich täglich zu motivieren, solltest du wenigstens dreimal pro Woche 30 Minuten auf dem Crosstrainer einplanen.

Crosstrainer Trainingsplan

Je nach Trainingsziel Gewicht verlieren, Verbesserung der Grundlagenausdauer oder Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit kannst du deine Trainingseinheiten individuell gestalten.

Das Crosstrainer Training ist für ausgiebige Ausdauereinheiten ideal und eignet sich vor allem für das Training im aeroben Bereich. Beim aeroben Training liegt deine Herzfrequenz zwischen 55 und 80% deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das aerobe Training eignet sich vor allem zur Steigerung der Ausdauer, der allgemeinen Fitness und zum Abnehmen.

Mit Hilfe von Intervalltrainingsmethoden und intensiven Sprints ist aber auch ein Training im anaeroben Bereich möglich. Beim anaeroben Training trainierst du bei über 80% deiner HFmax. Diese Trainingsform dient zur Steigerung deiner maximalen Leistungsfähigkeit.

Wenn du direkt mehr über den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training wissen möchtest, empfehlen wir dir das folgende kurze Video.

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Mit der Herzfrequenz dein Training steuern

Je nachdem, wie schnell dein Herz pro Minute beim Training schlägt, kannst du dein Training steuern und spezielle Ziele besser erreichen.

Ist dein aktueller Puls unter deinem Zielpuls für das Training, kannst du die Trittfrequenz oder den Widerstand erhöhen. Schlägt dein Herz schneller und du bist über deinem Zielpuls solltest du langsamer treten oder den Widerstand verringern, um die Anstrengung und den Puls zu senken.

Der erste Schritt zur Trainingssteuerung über die Pulsfrequenz ist die Bestimmung deiner individuell maximalen Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.

Als grobe Richtlinie kannst du z.B. eine ganz einfache Faustformel zur Berechnung benutzen.

Faustformel maximale Herzfrequenz

HFmax = 208 – (Lebensalter in Jahren x 0,7)

Etwas genauer gewichts- und geschlechtsabhängig geht es mit der Sally-Edwards-Formel.

Sally-Edwards-Formel maximale Herzfrequenz

HFmax Männer = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

HFmax Frauen = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

Sobald du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du mit ihrer Hilfe dein Sportprogramm steuern.

Bei einem errechneten Maximalpuls von ca. 170 Schlägen pro Minute trainierst du im Fettverbrennungsmodus, wenn dein Puls etwa zwischen 100 und 120 Schlägen pro Minute während des Trainings ist. Deinen Trainingspuls auf dem Crosstrainer ermittelst du am besten und genausten mit einem Pulsgurt, der über Bluetooth während des Trainings mit deinem Fitnessgerät verbunden ist.

Die Formel zur Berechnung der maximalen Herz- und Trainingsfrequenz sind nur für gesunden Menschen anzuwenden und ersetzen nicht die Rücksprache mit einem Arzt vor dem Trainingsbeginn.

Willst du es ganz genau wissen, lässt sich deine maximale Herzfrequenz durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ermitteln. Für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen empfiehlt sich die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz beim Hausarzt unter ärztlicher Aufsicht bei einem Belastungs-EKG.

Crosstrainer Ausdauer Trainingsplan

Trainingsanfängern empfehlen wir den Start mit täglichem lockerem aeroben Training im Gesundheits- und Fettverbrennungsmodus (55 bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz), das sich durch eine konstante Belastung auszeichnet. In diesem Pulsbereich ist die Energiegewinnung aus Fettreserven am höchsten. So kannst du jeden Tag mindestens 30 bis 60 Minuten trainieren, um deine allgemeine Fitness zu steigern und abzunehmen, ohne deine Regeneration zu überfordern. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Erholungsphasen von mindestens 4 bis 12 Stunden liegen.

Sobald du dich an das regelmäßige Training gewöhnt hast, kannst du deine Trainings-Pulsfrequenz Schrittweise auf bis zu 80% deiner maximalen Herzfrequenz steigern. Je nach Trainingsfortschritt wirst du immer länger im oberen Bereich dieser Frequenz bleiben können, ohne außer Atem zu kommen und eine gute Grundlagenausdauer aufbauen.

Crosstrainer Intervalltraining

Sollte dir das reine Ausdauertraining auf dem Crosstrainer nicht reichen, kannst du alle zwei Tage statt einer Standardtrainingseinheit ein Intervalltraining (HIIT) einbauen. Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen der Belastung und Erholung regelmäßig ab. Vor den Intervallen solltest du dich mindestens 10 besser 15 Minuten im aeroben Bereich warm machen, um dich auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Trainierst du richtig, ist die Wirkung des HIIT Crosstrainer Training vor allem eine Steigerung deiner maximalen Leistungsfähigkeit.

Danach startet das Intervalltraining. Auf dem Crosstrainer eignet sich z.B. ein 2/4/7 Training perfekt.

Das 2/4/7 Intervalltraining startet mit 2 Minuten bei hoher Belastung. Deine Trittgeschwindigkeit und der Widerstand sollten so hoch gewählt werden, dass du in den 2 Minuten deine Herzfrequenz auf über 80% bis zu 90% deiner HFmax steigern kannst.

Nach den 2 Minuten reduzierst du für 4 Minuten den Widerstand so weit, dass sich dein Puls wieder auf unter 80% deiner HFmax reduziert.

Auf die 4 Minuten Erholung folgt wieder ein 2 Minuten Sprint. Insgesamt machst du 7 Blöcke à 2 und 4 Minuten.

Nach den 7 Blöcken solltest du dich noch mindestens 5 Minuten bei geringer Intensität auf dem Crosstrainer abwärmen.

Die Effektivität von HIIT ist unbestritten und diese hoch intensive Trainingsform erfreut sich vor allem unter Crossfittern großer Beliebtheit.

Crosstrainer Workouts

Geführte Video-Workouts von professionellen Trainern sind aktuell immer beliebter und können dir helfen, beim Training motiviert zu bleiben. Für den Start können wir dir die zwei folgenden kostenlosen Workouts von Christopeit auf Youtube empfehlen.

20min Bauch-Beine-Po Workout mit Jackie

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30min Ganzkörper Workout mit Julian

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Quellen:

  1. Die maximale Herzfrequenz
  2. Gibt es einen optimalen Puls zur Fettverbrennung
  3. Kaloriendefizit das einfache Geheimnis hinter jeder Diät

Bildnachweis: ©Depositphotos_NewAfrica